menu sehat ibu hamil

Panduan Menu Makan untuk Ibu Hamil

Tabel berikut menunjukkan jumlah minimum porsi yang dibutuhkan untuk sekitar 2.600 kalori per hari. Kebutuhan kalori kurang atau lebihnya tergantung pada trimester Anda dan tingkat aktivitas Anda.

Padi-Padian atau Biji-bijian Utuh, Roti, Sereal

 13 porsi atau lebih, pilih whole grains (misalkan beras merah, beras hitam) bila memungkinkan.

Takaran 1 porsi = 1 potong roti; atau 1/2 roti atau roti bagel; atau 125 gr sereal matang, gandum, atau pasta; atau 180-250 gr sereal siap-makan.

Kacang polong, Kacang-Kacangan, Susu

6 porsi atau lebih,  pilihlah makanan yang kaya kalsium seperti susu kedelai yang diperkaya, tahu, dan kacang.

Takaran 1 porsi = 172 gr kacang matang; atau 4 ons tempe atau tahu; atau 3 ons pengganti daging/daging vegetarian; atau 2 sendok makan mentega kacang; atau 250 gr susu kedelai yang difortifikasi atau non-susu sapi lainnya.

Sayur-Sayuran

 7 porsi atau lebih porsi, pilih setidaknya satu sayuran hijau gelap setiap hari. Brokoli, kale, collard hijau, sawi, dan bok choy adalah sayuran yang kaya kalsium dan harus sering dipilih.

Takaran 1 porsi = 137 gr sayur matang atau 275 gr sayur segar mentah

Buah-buahan7 porsi atau lebih, seringlah memilih buah segar dan jus yang diperkaya kalsium.

Takaran 1 porsi = 125 gr buah kalengan atau jus, atau 1 buah sedang, atau 132 gr potongan buah.

Pedoman untuk Menjaga Kesehatan Selama Kehamilan

• Mulailah dengan pola makan sehat pada saat sebelum hamil. Simpanan nutrisi di tubuh Anda membantu awal pertumbuhan dan perkembangan bayi Anda.
• Peliharalah peningkatan berat badan yang stabil. Jaga peningkatan berat badan sekitar 1 sampai 2 kg selama tiga bulan pertama, kemudian sekitar ½ kg per minggu selama trisemester kedua dan ketiga. Jika Anda memiliki berat badan yang normal sebelum kehamilan, total pertambahan berat badan yang direkomendasikan sebesar 12,5 sampai 17,5 kg. Akan tetapi, jika berat badan Anda di bawah berat normal sebelum kehamilan, maka Anda harus meningkatkan berat badan sebesar 14 sampai 20 kg, dan jika Anda kelebihan berat badan, maka Anda harus meningkatkan berat badan sebesar 7,5 sampai 12,5 kg. Wanita hamil dengan bayi kembar sebaiknya meningkatkan beratnya sebesar 17,5 sampai 22,5 kg.
• Kunjungilah penyedia layanan kesehatan Anda secara rutin.
• Jangan mengonsumsi alkohol atau menggunakan produk yang mengandung tembakau selama kehamilan.
• Jika Anda memilih untuk mengonsumsi minuman berkafein, batas konsumsinya adalah <300 mg per hari (jumlah ini setara dengan 3 cangkir kopi).
• Olah raga selama kehamilan seringkali bermanfaat baik bagi si ibu maupun bayinya. Berkonsultasilah dengan dokter Anda mengenai perencanaan olah raga yang tepat bagi Anda.
• Batasi kalori yang didapatkan dari makanan olahan dan manisan.

Saran Menu

• Rencanakan makanan yang bernutrisi dengan semua biji-bijian utuh/padi-padian (misalkan beras merah, beras hitam), kacang-kacangan, buah, dan sayur. Tambahkan biji wijen atau ragi bergizi untuk rasa dan nutrisi.
• Sayuran berwarna hijau yang dimasak adalah sumber nutrisi yang hebat. Tambahkan mereka ke dalam sup dan kaserol.
• Makanan kecil seperti buah kering dan kacang dapat ditambahkan untuk memenuhi kebutuhan akan besi dan nutrisi lain yang penting.

Contoh Menu untuk Ibu Hamil

SarapanSereal dingin dengan topping buah dan susu kedelai yang diperkaya

Roti bakar dengan selai kacang

Jus

Makan Siang

Roti dengan selai tahu, selada, basil, dan mentimun

Salad dengan rempah-rempah dan jus lemon

Buah

Makan malam

Sup/gulai lentil

Brokoli matang

Salad bayam dengan rasa buah

Susu kedelai fortifikasi

Camilan/Makanan Ringan/Kudapan

Biskuit almond dan kismis

Buah

Fruit shakes

Pastikan untuk menyertakan sumber vitamin B12, seperti multivitamin biasa apapun atau susu kedelai atau sereal yang difortifikasi.

Nutrisi Khusus Ibu Hamil

Untuk memastikan Anda mendapat kecukupan gizi, perhatikanlah secara khusus nutrisi di bawah ini:

Kalsium: Semua kelompok di atas termasuk makanan yang kaya kalsium. Pastikan untuk menyertakan setidaknya empat porsi makanan kaya kalsium dalam diet Anda setiap hari. Ini termasuk tahu, sayuran berdaun hijau, bok choy, brokoli, buncis, buah ara, biji bunga matahari, tahini, mentega almond, susu kedelai yang diperkaya kalsium atau susu beras, dan sereal dan jus yang diperkaya kalsium.

Vitamin D: Tubuh dapat membuat sendiri vitamin D saat kulit terkena sinar matahari. Wanita hamil yang tidak mengkonsumsi makanan yang diperkaya vitamin D harus mendapatkan setidaknya 20 sampai 30 menit sinar matahari langsung pada tangan dan wajah dua sampai tiga kali setiap minggu.

Vitamin B12: Untuk mendapatkan cukup nutrisi penting ini, pastikan untuk mengkonsumsi makanan yang kaya dengan vitamin B12. Tempe dan rumput laut adalah sumber vitamin B12.¹ Makanan lain termasuk sereal sarapan, beberapa produk pengganti daging, dan beberapa merek susu kedelai. Merek tertentu ragi bergizi merupakan sumber yang baik dari vitamin B12. Akan lebih bijak bagi ibu hamil untuk mengkonsumsi vitamin B12 yang ada dalam multivitamin standar atau makanan lain yang telah diperkaya vitamin B12.

Penelitian terbaru pada tahun 2001 oleh Tufts University terhadap 3.000 orang dewasa Amerika berusia 20 – 50 tahun sebanyak 40%-nya mengalami kekurangan vitamin B12. Permasalahannya bukan pada sumber vitamin B12 itu, entah nabati atau hewani, tetapi ada pada masalah penyerapannya.²

Dr. Gina Shaw, D.Sc, M.A., Dip NH, AIYS (Dip. Irid.) mengemukakan vitamin B12 mudah hancur pada suasana lambung yang sangat asam atau sangat basa. Vitamin B12 pada daging akan mudah hancur karena asam hidroklorik dalam lambung selama proses pencernaan daging menjadi sangat asam. Selain itu, defisiensi vitamin B12 dapat disebabkan oleh antibiotika (dari obat antibiotika itu sendiri dan dari antibiotika yang terkandung di dalam susu dan daging – yang umum diberikan kepada hewan ternak), alkohol, merokok, dan stres. Oleh karena itu, tidak mengherankan, banyak pemakan daging juga mengalami defisiensi vitamin B12.³

Besi: Besi melimpah di pola makan nabati. Kacang, sayuran hijau tua, buah kering, sirup gula molasses, biji-bijian utuh (misalkan beras merah) atau sereal dan roti yang difortifikasi semuanya mengandung banyak zat besi. Mengkonsumsi sumber vitamin C (seperti jeruk atau jus) dengan sumber zat besi Anda dapat meningkatkan penyerapan. Namun, karena tingkat penyerapan rendah dari zat besi pada tanaman, wanita yang mengikuti diet vegetarian selama kehamilan akan membutuhkan zat besi lebih banyak dari wanita hamil non-vegetarian. Wanita pada paruh kedua kehamilan memiliki kebutuhan besi yang sangat tinggi dan mungkin harus minum suplemen tanpa memperhatikan apakah mereka vegetarian atau tidak. Dokter dapat membahas suplemen zat besi dengan Anda.

Folat: Asam folat, atau folat, diperlukan untuk membantu mencegah cacat syaraf sumsum tulang belakang dan memainkan fungsi lainnya juga. Folat sangat penting dalam minggu-minggu pertama kehamilan, dan oleh karena itu direkomendasikan bahwa semua wanita usia subur mengkonsumsi suplemen ini dalam makanan. Sayuran berdaun hijau dan kacang-kacangan kaya akan folat. Juga, banyak sereal sarapan dan produk gandum lainnya kini diperkaya dengan folat. Kebutuhan sehari-hari adalah 600 mikrogram per hari. Jika suplemen diperlukan, cari satu yang menyediakan 400 mikrogram per hari.

Zinc: Zinc diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan, dan tidak mengherankan, kebutuhan tubuh Anda meningkat selama kehamilan. Kacang-kacangan, whole grains, gandum utuh, dan sereal merupakan sumber yang baik dari zinc. Untuk meningkatkan penyerapan zinc dari makanan ini, coba tauge, kacang-kacangan, dan biji-bijian atau ragi  roti.

Asam Lemak Esensial (EFA): Asam lemak esensial adalah jenis lemak yang kita butuhkan untuk pertumbuhan dan kesehatan. Wanita hamil memiliki kebutuhan yang meningkat akan EFA. Anda dapat menggabungkan EFA ke dalam pola makan Anda dengan menambahkan sejumlah kecil bubuk flaxseed, minyak biji rami, minyak canola, minyak kulit ari beras, atau minyak kedelai setiap hari. Batasi konsumsi margarin dan makanan lain yang mengandung lemak terhidrogenasi, karena asam lemak trans dalam makanan telah terbukti mengurangi EFA. Atau, beberapa dokter menyarankan suplemen yang mengandung asam lemak, terutama DHA, asam lemak omega-3 penting untuk otak dan perkembangan retina.

Suplemen diet: Dokter mungkin menyarankan suplemen untuk memastikan Anda memenuhi vitamin, mineral, dan kebutuhan Asam Lemak Esensial. Kebanyakan vitamin prenatal akan cukup untuk menutupi kebutuhan Anda. Beberapa ahli juga menyarankan sumber-sumber langsung DHA. Suplemen vegetarian DHA dibuat dari mikroalga, bebas dari kontaminan yang ditemukan pada ikan, dan dapat ditemukan dalam gelatin bebas kapsul. Jika Anda tertarik untuk mengambil suplemen makanan tambahan, untuk menyertakan suplemen herbal atau botani, bicarakan dengan dokter Anda. Banyak suplemen herbal belum cukup diuji keamanannya untuk ibu hamil.

Protein: Kebutuhan protein meningkat sebesar 25 gram per hari selama trimester kedua dan ketiga. Namun, karena sebagian besar orang mengkonsumsi jumlah protein yang melimpah pula, rata-rata wanita sudah mengkonsumsi lebih banyak protein daripada yang dibutuhkan selama kehamilan. Biji-bijian, sayuran, kacang, kacang-kacangan, dan biji adalah semua makanan yang kaya protein.

Menjaga Tubuh Ibu Hamil Bebas Racun

Perkembangan janin sangat kecil dan, dengan demikian, sangat sensitif terhadap efek bahan kimia. Kapanpun memungkinkan, cobalah untuk menghindari setiap dan semua zat yang berbahaya. Beberapa bahkan mungkin bersembunyi dalam makanan yang Anda anggap baik untuk Anda.

shutterstock.com

Ikan menimbulkan beberapa kekhawatiran khusus untuk ibu hamil, karena ikan sering mengandung tingkat tinggi logam berat, pestisida, dan bahan kimia industri seperti polychlorinated biphenyls (PCB). Produk hewan lainnya, termasuk keju, susu, yogurt, daging sapi, babi, domba, dan unggas, dapat mengandung pestisida, racun lingkungan seperti dioksin dan antibiotik. Menghindari makanan ini akan membatasi paparan racun berbahaya tersebut.

Buah-buahan dan sayuran yang ditanam secara konvensional mungkin memiliki pestisida pada permukaan luarnya. Pastikan untuk mencuci produk segar Anda secara menyeluruh sebelum makan, dan membeli produk organik bila memungkinkan.

Obat yang biasanya mungkin bermanfaat untuk Anda dapat menyebabkan masalah bagi janin. Bicaralah dengan dokter tentang setiap dan semua resep obat, obat bebas, suplemen, dan herbal – sebelum mengkonsumsinya ketika Anda sedang hamil.

Minuman beralkohol tidak boleh dikonsumsi selama kehamilan karena alkohol dapat dengan mudah mencapai janin dan merusak perkembangan janin. Sindrom alkohol janin adalah masalah umum di antara anak-anak dari wanita yang minum alkohol secara teratur, terutama selama tahap awal kehamilan.

Ingat: Apa yang Anda pilih untuk makan dan lakukan selama kehamilan memiliki efek seumur hidup pada perkembangan anak Anda dan kesehatan jangka panjang. Upaya Anda untuk memberikan anak Anda dengan nutrisi lengkap dan lingkungan yang bebas toksin akan bermanfaat sepanjang hidupnya.